Sport – podstawa zdrowego życia

Codziennie jesteśmy bombardowane setkami reklam suplementów diety, leków, kosztownych rytuałów i zabiegów, których celem jest poprawa naszego stanu zdrowia, wyglądu i samopoczucia. Kolejne magiczne tabletki mają zapewnić nam zdrowo wyglądającą cerę, ująć nieco kilogramów i zagwarantować długowieczność. Wszystko to oczywiście za niemałe pieniądze, które finalnie zasilą konta firm farmaceutycznych lub kosmetycznych, a efekty, delikatnie mówiąc, nie zawsze spełnią nasze oczekiwania. Czy kiedykolwiek zastanawiałaś się, jak uwolnić się spod dyktatu przemysłu kosmetycznego i farmaceutycznego, by zadbać o siebie bez angażowania dużych środków finansowych w kolejne nieskuteczne kuracje? Rozwiązanie jest prostsze niż myślisz: zacznij uprawiać sport!

Sport to podstawa zdrowego życia. Jak poprawić stan swojego zdrowia bez inwestowania dużych pieniędzy?

Choć brzmi to banalnie, sport jest podstawą zdrowego życia, punktem wyjścia i absolutnym minimum, od którego powinnaś zacząć, jeśli marzysz o dobrym samopoczuciu, ładnej cerze i gęstych włosach. Zapomnij o tabletkach i suplementach, one tylko w niewielkim stopniu mogą zapewnić poprawę stanu zdrowia i wyglądu, mogą być uzupełnieniem zdrowego stylu życia, ale same w sobie nigdy nie przyniosą tylu korzyści, co regularna aktywność fizyczna. Regularność jest tu słowem-kluczem, który definiuje pierwszą i najważniejszą zasadę zdrowego stylu życia: regularny ruch, nawet w małych dawkach, przyniesie Ci więcej pożytku, niż jednorazowy wysiłek raz na tydzień. Metodą małych kroków każdego dnia osiągniesz więcej, niż wysilając swój organizm podczas intensywnego treningu. Może się to wydawać zaskakujące, ale potwierdzenie tej tezy znajduje się w wielu badaniach naukowych: wystarczy pół godziny szybszego marszu dziennie, aby zapewnić Twojemu organizmowi właściwą dawkę ruchu, pobudzić krążenie, ograniczyć ryzyko wystąpienia chorób serca czy poprawić wydajność płuc. I jest to jednocześnie minimalna dawka aktywności, którą powinnaś dostarczyć swojemu ciału, aby utrzymać dobrą kondycję zarówno psychiczną, jak i fizyczną.

• chcesz dokładniej stwierdzić, czy masz nadwagę lub ocenić stan swojego zdrowia
• planujesz treningi i nie wiesz, czy najpierw zająć się redukcją, czy budowaniem masy.

Każdy powód jest dobry – znając własną kondycję, możesz zawalczyć o zdrowsze nawyki. Z kolei przybieranie masy mięśniowej zacznij wtedy, kiedy poziom tkanki tłuszczowej będzie optymalny. U kobiet wartość ta wynosi około 20%, a u mężczyzn 15%. Jeśli zawartość tłuszczu w Twoim organizmie jest wyższa, skup się na jego spalaniu, a dopiero potem buduj mięśnie.

Kiedy kondycja fizyczna wpływa na kondycję psychiczną

Wydaje się to zaskakujące, ale nasza kondycja psychiczna jest nierozłącznie związana z kondycją fizyczną: szczególnie daje się to nam we znaki zimą, gdy spędzamy w pomieszczeniach większą część doby, a aura za oknem nie zachęca do jakiejkolwiek aktywności. Większość z nas ma wtedy ochotę po prostu zakopać się pod kocykiem z kubkiem gorącej herbaty i nie wychodzić z domu aż do końca zimy. I o ile taka strategia też ma swoje plusy (zimą jest to szczególnie ważne, by dać organizmowi odpocząć i nie nadwerężać go niepotrzebnie – w końcu do takiego rytmu przyzwyczaiła nas natura), to pamiętaj, że nawet krótki spacer i niewielkie podniesienie ciśnienia krwi poprzez ruch sprawią, że Twoje nastawienie ma szansę zmienić się o 180 stopni. Większość z nas pracuje obecnie w trybie siedzącym, nie zawsze pamiętając o przerwach w pracy i dotlenieniu organizmu, co może prowadzić do znacznego obniżenia nastroju, a w dalszej perspektywie – poważniejszych problemów ze zdrowiem psychicznym. Regularna aktywność fizyczna może pomóc w zwalczaniu sezonowych spadków nastroju.

Co dalej?

Kiedy zdecydujesz się wprowadzić do codziennej rutyny prostą aktywność, jaką jest spacer, możesz spróbować kolejnych kroków. Zacznij od prostych ćwiczeń, których opisy znajdziesz w internecie. Istnieje również wiele aplikacji na telefon, oferujących całe plany treningowe dostosowane do potrzeb użytkownika. Możesz ustalić ilość czasu, jaki chcesz poświęcić w ciągu dnia na ćwiczenia oraz określić poziom ich trudności a także oczekiwane rezultaty (np. płaski brzuch, szczuplejsze uda). Pamiętaj, by zaczynać od niewielkich dawek ćwiczeń – dzięki temu nie zniechęcisz się do nich już po pierwszym tygodniu.

Budowanie kondycji jest kwestią wymagającą cierpliwości i czasu, pamiętaj jednak, że dzięki regularnemu wysiłkowi każdego dnia wzmacniasz swój organizm, zmniejszasz ryzyko zachorowania na wiele chorób i inwestujesz w swoje dobre samopoczucie, poświęcając jedynie czas i nie wydając na to ani złotówki. Pierwsze efekty zauważysz już po kilku dniach, a po pewnym czasie Twoje ciało odwdzięczy się promienną cerą i lepszym samopoczuciem, zarówno fizycznym, jak i psychicznym – i to bez konieczności sięgania po sztuczne preparaty.

Jak obliczyć tkankę tłuszczową na podstawie grubości fałdu (x) i wieku (y)?

• Wzór dla mężczyzn: 1.378x – 0.0174 * (x²) + 0.213y – 5.84
• Wzór dla kobiet: 1.223x – 0.0134 * (x²) + 0.124y + 6.07

Obliczmy teraz poziom tkanki tłuszczowej dla przykładowej 30-letniej kobiety, której fałd skórny ma grubość 25 mm:

1.223*25 – 0.0134*(25²) + 0.124*30 + 6.07 = 30.575 – 8.375 + 3.72 + 6.07 = 31.99

Kalkulator tłuszczu – normy zdrowotne

Dostępne w sieci tabele norm prezentują bardzo różne wartości, dlatego niekiedy trudno stwierdzić, czy wynik mieści się w zdrowym przedziale.

Zwykle przyjmuje się, że podwyższony poziom tłuszczu u kobiet zaczyna się pomiędzy 25% (w wieku 19-24) a 34,4% (w wieku 60+). U mężczyzn granica ta przebiega między 19% (w wieku 19-24) a 26,7% (w wieku 60+). Jeśli masz wątpliwości co do swojego wyniku, skonsultuj się z dietetykiem, który przeprowadzi analizę składu ciała. 

Ilość tkanki tłuszczowej – profesjonalne metody pomiaru

Jeśli zależy Ci na dokładnych wynikach, skorzystaj z pewniejszej metody pomiaru tkanki tłuszczowej. To na przykład:

• pomiary obwodów ciała i fałdów skórnych w kilku miejscach przez specjalistę,
• analiza impedancji bioelektrycznej (BIA),
• metoda hydrometryczna (ważenie podwodne),
• absorpcjometria rentgenowska podwójnej energii (DEXA),
• tomografia komputerowa, 
• rezonans magnetyczny,
• spektroskopia w bliskiej podczerwieni.

Każdy z tych sposobów posiada wady i zalety. Niektóre są bardzo dokładne, lecz trudno dostępne; inne obarczone są pewnym błędem, lecz nie wymagają specjalistycznych narzędzi. Analizy można dokonać np. u dietetyka, który najprawdopodobniej wykorzysta metodę BIA, opartą na pomiarze oporu elektrycznego tkanek. Specyficzna wartość oporu tkanki tłuszczowej pozwala oszacować jej objętość z dużą dokładnością.

Jeśli chcesz szybko dowiedzieć się, jaki jest poziom tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie i nie zależy Ci na dużej dokładności, skorzystaj z opisanej wcześniej metody. W ten sposób obierzesz właściwy cel na treningach i zmaksymalizujesz efekty swojej aktywności fizycznej.